Pregnancy Exercise Videos (Trimester-wise)

Staying gently active during pregnancy is good for you and your baby. Regular, safe exercise can reduce back pain, constipation and swelling, improve sleep and mood, help control weight gain and blood sugar, and prepare your body for labour and recovery.

🩺 Do NOT exercise without your doctor's permission if you have:

• Any vaginal bleeding or spotting during this pregnancy
• Low-lying placenta (placenta previa)
• A weak or short cervix, or a cervical stitch (cerclage)
• Risk of preterm labour, or a history of preterm birth
• High blood pressure or pre-eclampsia
• Twins or triplets
• Severe anaemia, or heart or lung disease

✅ Golden Rules for Safe Exercise

• Talk test: you should be able to speak comfortably while exercising. If you can't, slow down.
• Aim for 20–30 minutes on most days, if your doctor agrees. Start with 10 minutes if you were not active before pregnancy.
• Always warm up for 5 minutes and cool down for 5 minutes.
• Drink water before, during and after exercise. Exercise in a cool, airy room — never in heat.
• Wear loose clothes, a supportive bra and comfortable shoes.
• Eat a light snack about an hour before exercising.
• After the first trimester, avoid lying flat on your back for long — use side-lying or a propped-up position instead.
• Never hold your breath. Avoid jerky, bouncing movements and deep over-stretching — your joints are looser during pregnancy.
• Stop before you feel exhausted. Rest is also part of your routine.

🌱 1st Trimester (Weeks 1–12)

• Walking for 15–20 minutes at a comfortable pace
• Deep breathing exercises
• Pelvic floor exercises (Kegels)
• Gentle neck, shoulder and ankle rotations; cat-cow stretch
• Tiredness and nausea are common — it is perfectly fine to rest on difficult days.

🌸 2nd Trimester (Weeks 13–27)

• Walking for 20–30 minutes
• Prenatal yoga with a trained instructor or our video
• Standing pelvic tilts against a wall — great for back pain
• Wall squats or chair squats
• Side-lying leg lifts
• Seated butterfly pose with back support
• Swimming, if available

🌼 3rd Trimester (Weeks 28–40)

• Shorter, slower walks
• Butterfly pose and pelvic rocking (on a birthing ball, if you have one)
• Supported squats — hold a chair or wall (only if your doctor agrees)
• Breathing practice for labour
• Continue Kegels, and also practise relaxing the pelvic floor
• Your balance changes now — keep a wall or chair nearby for support.

✔ Safe Choices	✘ Avoid
Walking	Contact sports and activities with a risk of falling (horse riding, outdoor cycling, skating)
Prenatal yoga	Hot yoga, saunas and exercising in heat
Swimming	Heavy lifting and straining
Stationary cycling	Crunches and sit-ups after the first trimester
Pelvic floor exercises (Kegels)	Lying flat on the back for long after the first trimester
Breathing exercises	Jumping, high-impact moves and scuba diving

🌸 Every pregnancy is different. Listen to your body, go at your own pace, and ask our team anytime if you are unsure whether an exercise is right for you.

गर्भावस्था में हल्का-फुल्का सक्रिय रहना आपके और आपके शिशु दोनों के लिए अच्छा है। नियमित और सुरक्षित व्यायाम से कमर दर्द, कब्ज़ और सूजन कम होती है, नींद और मूड बेहतर होते हैं, वज़न और ब्लड शुगर नियंत्रित रहते हैं, और शरीर प्रसव व उसके बाद की रिकवरी के लिए तैयार होता है।

🩺 इन स्थितियों में डॉक्टर की अनुमति के बिना व्यायाम न करें:

• इस गर्भावस्था में किसी भी प्रकार का रक्तस्राव या स्पॉटिंग
• नीचे की ओर स्थित प्लेसेंटा (प्लेसेंटा प्रीविया)
• कमज़ोर या छोटी सर्विक्स (गर्भाशय ग्रीवा), या सर्विक्स में टाँका (सर्कलाज)
• समय से पहले प्रसव का खतरा, या पहले समय से पूर्व प्रसव हो चुका हो
• हाई ब्लड प्रेशर या प्री-एक्लेम्पसिया
• जुड़वाँ या तीन शिशु
• गंभीर एनीमिया, या हृदय अथवा फेफड़ों की बीमारी

✅ सुरक्षित व्यायाम के सुनहरे नियम

• बात करने की जाँच: व्यायाम करते समय आप आराम से बात कर पाएँ। यदि नहीं कर पा रहीं, तो गति धीमी करें।
• डॉक्टर की सहमति हो तो ज़्यादातर दिनों में 20–30 मिनट व्यायाम करें। यदि गर्भावस्था से पहले सक्रिय नहीं थीं, तो 10 मिनट से शुरू करें।
• हमेशा 5 मिनट वार्म-अप और 5 मिनट कूल-डाउन करें।
• व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ। ठंडे, हवादार कमरे में व्यायाम करें — गर्मी में कभी नहीं।
• ढीले कपड़े, सपोर्ट वाली ब्रा और आरामदायक जूते पहनें।
• व्यायाम से लगभग एक घंटा पहले हल्का नाश्ता करें।
• पहली तिमाही के बाद पीठ के बल लंबे समय तक सीधा न लेटें — करवट लेकर या तकिये के सहारे ऊँचा होकर लेटें।
• साँस कभी न रोकें। झटकेदार, उछलने वाली हरकतों और ज़रूरत से ज़्यादा खिंचाव से बचें — गर्भावस्था में जोड़ ढीले होते हैं।
• थकावट होने से पहले रुक जाएँ। आराम भी आपकी दिनचर्या का हिस्सा है।

🌱 पहली तिमाही (सप्ताह 1–12)

• आरामदायक गति से 15–20 मिनट टहलना
• गहरी साँस के व्यायाम
• पेल्विक फ्लोर व्यायाम (कीगल्स)
• गर्दन, कंधों और टखनों को धीरे-धीरे घुमाना; कैट-काउ स्ट्रेच
• थकान और मतली आम हैं — मुश्किल दिनों में आराम करना बिल्कुल ठीक है।

🌸 दूसरी तिमाही (सप्ताह 13–27)

• 20–30 मिनट टहलना
• प्रशिक्षित प्रशिक्षक या हमारे वीडियो के साथ प्रसवपूर्व योग
• दीवार के सहारे खड़े होकर पेल्विक टिल्ट — कमर दर्द में बहुत लाभकारी
• दीवार या कुर्सी के सहारे स्क्वैट
• करवट लेकर पैर उठाना
• पीठ को सहारा देकर बैठकर तितली आसन
• उपलब्ध हो तो तैराकी

🌼 तीसरी तिमाही (सप्ताह 28–40)

• छोटी और धीमी सैर
• तितली आसन और पेल्विक रॉकिंग (बर्थिंग बॉल हो तो उस पर)
• कुर्सी या दीवार पकड़कर सहारे वाले स्क्वैट (केवल डॉक्टर की सहमति से)
• प्रसव के लिए साँस का अभ्यास
• कीगल्स जारी रखें, और पेल्विक फ्लोर को ढीला छोड़ने का अभ्यास भी करें
• अब आपका संतुलन बदलता है — सहारे के लिए पास में दीवार या कुर्सी रखें।

✔ सुरक्षित विकल्प	✘ इनसे बचें
टहलना	संपर्क वाले खेल और गिरने के खतरे वाली गतिविधियाँ (घुड़सवारी, बाहर साइकिल चलाना, स्केटिंग)
प्रसवपूर्व योग	हॉट योग, सॉना और गर्मी में व्यायाम
तैराकी	भारी वज़न उठाना और ज़ोर लगाना
स्टेशनरी साइकिल	पहली तिमाही के बाद क्रंचेस और सिट-अप्स
पेल्विक फ्लोर व्यायाम (कीगल्स)	पहली तिमाही के बाद लंबे समय तक पीठ के बल सीधा लेटना
साँस के व्यायाम	कूदना, तेज़ झटके वाले व्यायाम और स्कूबा डाइविंग

🌸 हर गर्भावस्था अलग होती है। अपने शरीर की सुनें, अपनी गति से चलें, और यदि किसी व्यायाम को लेकर संदेह हो तो कभी भी हमारी टीम से पूछें।